Sağlıklı ve Dengeli Beslenmek isteyen kişiler son zamanlarda konu ile ilgili araştırmalarda bulunuyorlar. Bizde sizler için Sağlıklı ve Dengeli beslenme konusunu araştırdık.
Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Nedir?
Sağlıklı ve Dengeli Beslenmek için tüketmiş olduğumuz yiyeceklere ve besin gruplarına dikkat etmemiz gerekiyor.
Tüketilen Besinler Çeşit Açısından Zengin Olmalıdır
Tek taraflı beslenme sadece yemek yeme zevkini ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda yemek yeme isteğini de azaltır. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli bir koşulu, çeşitli bir diyettir. Farklı yiyecekler tatmak hayatınıza keyif katacaktır. Doğanın bize verdiği taze meyveleri, sebze çeşitlerini, bakliyatları, tahıl ürünlerini, süt ve süt ürünlerini doğal haliyle yemek bizi daha enerjik ve enerjik yapacaktır. Meyve ve sebze yemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Ancak her meyve ve sebze zamanında yenmelidir. Yapay olarak olgunlaştırılmış meyveler ve konserve yiyecekler mineral ve vitamin içermediği için önerilmez. Yani kısacası Sağlıklı ve Dengeli Beslenmek için tüketmiş olduğumuz yiyecekler besin anlamından zengin olmalıdır.
Tükettiğiniz Enerji & Kalori Miktarı Önemlidir
Çok fazla yemek yediğinizde, vücudunuz onu yağa dönüştürür ve depolar. Vücudunuzdaki tüm yağ depolamasının temeli, aşırı gıda alımıdır. Vücudunuzun ihtiyacından daha az enerji ve yiyecek yediğinizde, depolanan enerji önce yaşamı sürdürmek için kullanılır. Bu, yağ depolarınız varsa mantıklıdır aksi takdirde kas kaybına yol açacaktır.
Tüketilen toplam besin miktarının çoklu öğün sayısına bölünmesi tavsiye edilse de doğru yaklaşım günde sadece bir öğün yemek yemektir. Yemek kültürümüz de miktar konusunda çok yanlışlar mevcuttur. Örneğin; bedenin refahı için bir beslenme yaklaşımı, haftada bir gün oruç tutmak ve “günde bir öğün yemek” şeklindedir.
Bu öğünde mevsiminde taze sebze ve meyvelerin yer aldığı, tahıl ürünlerinin yanı sıra margarinden uzak durulması ve başta zeytinyağı olmak üzere yağların kullanılması sağlıklı yaşam için önemli önerilerdir. Yemeğinizi iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin. Çünkü tokluk refleksi midede değil beyindedir. Yemeğinizi ne kadar yavaş çiğnerseniz, yemeğiniz o kadar iyi sindirilir.
Yeterince Protein Alın
Sağlıklı ve Dengeli Beslenmek için Günlük protein ihtiyacınızı karşılamanız gerekiyor. Günde kilogram başına ortalama 0,9 gram proteine ihtiyacınız var. 60 kiloluk bir kadın için bu 54 gram protein anlamına gelir ve 80 kiloluk bir erkek için bu yaklaşık 72 gramdır. Vücudumuz kendi depolarında protein sentezleyemez. Bunun için proteinin dış dünyadan besinler yoluyla alınması gerekir.
Ancak bir o kadar da önemlisi alınan miktar sınırlıdır. Protein, toplam enerjimizin %10-15’ine kadar katkıda bulunur ve sağlıklı beslenme için gereklidir. Sağlıklı beslenme için haftada 2 öğün et içeren öğünler yeterlidir. Fazla protein hızla yağa dönüşebilir. Bu damarların kalınlaşmasına neden olur.
Yağ Tüketiminizi Sınırlar İçinde Tutun
Sağlıklı ve Dengeli Beslenmek istiyorsanız Yağ Tüketiminizi tamamen bırakmanız gerekiyor. Kızartmalar, soslar ve işlenmiş etler gibi görünür yağlardan kaçınmalısınız. Ancak daha çok pişmiş besinlerde bulunan gözle görülmeyen gizli yağlara da dikkat etmelisiniz. Alışveriş yaparken yağsız gıdalar almaya özen göstermelisiniz. Katı yağlardan uzak durmalısınız. Yağsız peynir ve sucuk çeşitlerini tercih edin.
Her gün Taze Sebze, Meyve ve Tahıl Ürünleri Yemeyi Alışkanlık Haline Getirin
Vitamin hapları yerine taze sebze ve meyve tüketerek vitamin ihtiyacınızı dengeleyin. Sebze, meyve ve tahıl ürünleri de sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan mineralleri ve posayı yeterli miktarda içerir.
Tatlılardan uzak durun
Öğünlerde yenen fazla şeker vücutta yağa çevrilir. Ayrıca tatlılar ve rafine şekerler düşük kaliteli karbonhidratlardır. Vücutta gereksiz yere yağ olarak depolanmasını istememekteyiz.
Yemeğinizi Besin Değerlerine Zarar Vermeden Hazırlayın…
Yiyeceklerin hazırlanması ve sunumu önemlidir. Yiyecekleri fazla pişirmekten ve kızartmaktan kaçının. Bu süreç, sebzelerde ve diğer gıdalardaki değerli mineraller ve vitaminlerle sonuçlanır. Sebzeleri hazırlarken doğrama işlemini pişirirken yapın. Sebze ve meyveleri kesmekten ve ezmekten kaçının. İşlenmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemlidir.
Çünkü bu besinler mineral, vitamin ve lif açısından oldukça zengindir. Hazırlanan gıdaların tazeliği önemlidir. Öğününüzü Yiyebileceğiniz kadar hazırlayın. Tekrar ısıtılan yemeklerin kalorisi kaybolmaz, mineral ve vitamin değerleri kaybolur. Ağırlıklı olarak buğulanmış yemekleri öneriyoruz. Pişmiş yiyeceklerin suyunu ayırmayın çünkü birçok vitamin ve mineral yemek suyunda çözünür.
Bol Bol Su İçin
Günde en az 2,5-3 litre su içmeye alışın. Sabah uyandığınızda yapmanız gereken ilk şeylerden biri iki bardak su içmektir. Yemekten yarım saat önce su için, yemek sırasında ve yemekten hemen sonra su içmeyin. Yemekten en az yarım saat sonra su içmek önemlidir. Çünkü mide yemekten sonra su alırsa yemeği tam olarak sindiremez. Sıcak havalarda vücudumuz çok fazla sıvı kaybeder ve bu gibi durumlarda en az kaybettiğimiz kadar sıvı almalıyız. Bazen saunada veya Türk hamamında terlemek sağlıklıdır. Ancak terledikten sonra bol su içmeyi unutmayın.
Su dediğimiz şey aslında birçok sıvıyı bünyesinde barındırır. Maden suyu, bitki çayı, taze meyve ve sebze alarak vücudumuza sıvı erişimini sağlarız. Yapay olarak tatlandırılmış limonata ve hazır meyve suları sağlıklı değildir. Ayrıca aşırı alkol tüketimi sağlıksızdır ve alkol tüketimi su sayılmamalıdır. Sağlıklı ve dengeli beslenme ile günde 25 gramdan fazla alkol tüketmemelisiniz, bu da dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Ancak kişinin sağlık sorunları varsa mutlaka doktora başvurması gerekir. Bu; Yağ, kalori ve kolesterol içermeyen, ancak enerji sağlayan dünyanın en doğal besinidir. Tüm bu faydalarına rağmen çoğu insan yeterince su tüketmez.
Spor ve Egzersiz Yapın
Günlük egzersiz çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır bir yemekten yarım saat bir saat kadar sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı sindirim ve dolaşım için çok önemlidir. Yüzmek, yürümek, bisiklete binmek ve yoga sağlıklı yaşam için sağlıklı aktivitelerdir. Yeteneklerinize göre başka sporlarla da uğraşmanızı tavsiye ediyoruz.
Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren sporlarla uğraşıyorsanız ısınmadan önce aktif sporlara başlamayın. Isınma egzersizleri düzenli bir şekilde yapmaya alışın. En basitinden ormanda, temiz havada geleneksel bir yürüyüş yapabilir ve güneşlenebilirsiniz. Sigaradan ve dumanından uzak durunuz.
